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愈動愈快樂 愈動愈聰明

文．許芳菊  攝影．林麗芳

    台大醫院院長李源德每天醒來的第一件事就是去晨跑，台積電董事長張忠謀再忙，每週都要去運動兩、三次，不管是走向自然，或上健身房，從國外到國內，全球都在掀起一股運動風潮。科學家不但證實運動可以預防上百種以上的疾病，也有愈來愈多證據顯示，運動與情緒、腦力之間，有著許多正面的影響。<<康健雜誌>>繼8月號「大家一起來Walking」之後，再次推出這次專題，告訴你從戶內到戶外，你可以如何愛上運動。

    日本當紅小說家村上村樹，在創作他最重要的一部小說<<世界末日與冷酷異境>>的時候，開始每天長跑，剛開始跑3公里，一年下來，竟然可以跑完馬拉松全程。

    有人問村上村樹真的這麼想長壽嗎？村上村樹回答，這是為了培養百分之百的集中力。寫長篇小說就跑42公里一樣，非要有跑完全程的自信，否則無法構思、下筆和完成。『要「切開」自己體內的東西，需要有切開的力氣。』他說。    

    運動對身體的好處，幾乎所有的人都能琅琅上口。許多人為了減肥、健身而運動，但是有愈來愈有的人發現，運動所帶給他們的，不再只是窈窕的身材，或強壯的肌肉。

    有人在運動中找到生命的意義、有人在運動中化解了心中憂慮、成功的企業家靠運動訓練紀律、尋找創意的藝術家靠運動激發靈感，失意的人因運動而再度恢復了自信。運動，似乎不只關乎汗水和體能，更關乎我們的大腦與情緒。

    帶領裕隆汽車重振江山的嚴凱泰，維持每週運動4∼6次，『張忠謀管這麼大的企業，每星期六、日還要出去運動，他就是要有好的身體才能管這麼大的企業。』嚴凱泰說，「我幾打把運動當作紓解壓力的處方。」

    奧美董事長莊淑芬在她面臨婚姻低潮時，開始慢跑，四年來風雨無阻，下雨就撐傘跑，雨大就在屋裡跑，「慢跑是我離婚那段時間最好的朋友，完全獨處，邊跑邊跟自己說話，釐清很多思緒，一些負面的情緒因為流汗，都被排掉了，」他說。

愈動愈快樂

    研究顯示運動可以影響一個人的心情，不管是在運動時或運動後，也不管形態是多久、多激烈、多頻繁，運動對心理與身體都有許多好處。這些好處包括：

1、抒解壓力：運動可以減輕壓力，並且提升個人從壓力中恢復的能力。有個理論可以解釋為何壓力往往在運動之後隨之消失，其中「敵手理論」假設運動時身體所產生的壓力，可以在運動後誘出相反的反應(消解壓力)，因而解除壓力。

2、產生好心情：運動之後通常會讓人心情好起來，這可能有幾個原因，包括身體上的反應(活力增加了)、知覺上的反應(自信提升了)與情感上的反應(負面情緒與想怯減輕了)。不管是哪幾個因素造成的，似乎可以很清楚的看到，運動對於消除焦慮與激發好心情都有正面影響。

    要解釋運動對於解除焦慮與改善心情，目前有幾個理論，一個最被接受的理論是，運動可以觸動腦部某些化學物質釋放出來，這些化學物質例如：腦內啡(endorphins)和血清素(serotonin)可以改善心情。

    另外一個理論是，單是從每天的例行公事中，偷得浮生半日閒，出來動一動，就足以改善人的心情。

3、減輕憂鬱：研究顯示鎮日坐著不動的人，罹患憂鬱症的機會是經常運動的人的兩倍。美國健身協會(American Council on Exercise)的運動學者科頓(Richard Cotton)指出，「當人們開始改變他們的身體，並且變得更好看，他們就會感到一種可以自我控制的感覺，無助感與沮喪也因此隨之消除。當我們運動時，我們會對身體有更敏銳的感覺，這種敏銳的感覺會洗滌憂慮的情緒，讓心情變得好一點。」

愈動愈聰明

    19世紀的哲學家康德每天都會從他家一路散步到實驗室，一邊走路，一邊思考，這段散步的過程，也成了他心靈最敏銳時刻。

    智利作家斯卡米達(Antonio Sk'armeta)在他的小說<<聶魯達的信差>>中，有一段描述：

「聶魯達緊抓住這名郵差的手肘，堅定地把他帶到停腳踏車的燈柱旁。『你認為你只能站著思考嗎？如果你想當個詩人，就要能邊走邊思考。.....』

    的確，如果你想要變得更有創意或思路更清晰，運動可以說是靈感的催化劑。科學家己經找出創意、思考與運動之間的關連性。運動對大腦有以下的好處：

1、讓人思考更清晰：運動可以掃除心中的煩緒，研究顯示規律的運動可以提升清晰思考的能力，更有效地執行一些用腦的工作。運動如何影人的腦部，至今還不清楚，不過一個合理的解釋是運動會讓身體體溫上升，加速某些催化劑的產生，而這些催化劑可以促進腦部的認知能力與表現。

2、增強短期記憶：運動可以透過活化、復甦大腦，改進短期記憶力。其中原因可能單純只因為運動可以增加腦部的血液流量與提供腦部更多氧氣。這個好處對上了年紀而容易健忘的人來說非常重要的。

3、促進腦細胞發展：最近一個動物研究發現，規律的運動可以刺激腦細胞的生長，新的腦細胞負責學習與記憶。此外，研究還發現，運動可以延長現有腦細胞的壽命，不過這還只是動物研究上的發現。

4、增加創意：運動可以激發創意，一些研究發現這可能單單只是因為運動時腦部血液與氧氣增加的副產品。

    事實上，運動不只對身體、大腦、心情有很多正面的幫助，更重要的是，運動己經是一種流行風潮，不論是上健身房或在大自然中慢跑、健走，騎騎腳踏車，運動己經成為維持生活品質的重要元素。

運動是一種流行

    從台北忠孝東路到西門町，到各地大大小小的社區健身房，台灣正掀起一股健身風潮，健身房裡，不再只是名人雅士的社交場所，一家大小、公司同事，也紛紛開始愛到健身房運動。光是一家亞力山大健身中心，全省就擁有15萬名會員。

    當然，健身房的流行，只是運動風潮興起的一個跡象，事實上，有些國家己經把鼓勵民四運動列號人國家施政目標，例如美國的<<健康人民2010年計劃>>(Healthy People 2010)，就把增加運動人口(鼓勵民眾每週至少運動3次，每次至少20分鐘)列為目標。加拿大政府也正在推動一個<<上班族動起來>>的計劃，因為根據加拿大健身與生活形態研究院(Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute)最近的研究顯示，三分之二的加拿大人的健康與生活品質，由於缺乏運動而深受威脅。為了要減低不運動對健康與生活品質的傷害，加拿大政府開始發起一項消除「desk potato syndrome」(桌前大胖子)運動。因為有太多的上班族，整天窩在辦公桌前，連吃飯都是在辦公桌前吃便當，於是一個個變成了「desk potato」(辦公桌前的馬鈴薯)。為了要改善這種情形，加拿大政府正在研擬一系列的方案，鼓勵上班族利用午休時間，出來走路、散步、運動，或把午餐帶到公園吃，並希望企業界能改善工作環境，提供員工更好的運動環境與空間。

    國內的衛生署也正在推動一項「333計劃」，鼓勵民眾每週運動3次、每次運動30分鐘，運動時每分鐘心跳130次左右(這是有氧運動時的理想心跳速度)。

看個性，選運動

    儘管聽了一百個理由，你還是懶得運動，因為你真的不想一大早就去跑步，或是天天往健身房跑，你也從來不覺得動得滿身大汗有什麼樂趣。但是你還是可以在你的生活中，輕鬆地增加一些活動量，例如透過工作、走路、做家事之中，去運動，並且得到運動的好處。

    一份刊載在<<美國醫學協會期刊>>(the Journal of American Medical Association)的研究指出，即使從事輕度的運動，例如利用等飛機的時間在機場中快走，都可以促進心肺功能的健康。今年4月在丹麥發表的一份研究報告也指出，每天運動30分鐘，就可以得到運動的許多好處，如果你無法一下子就做上30分鐘的運動，也可以分散在一日當中來做，每次運動5∼10分鐘。

    如果每次運動計劃都不能持續，那也未必只是因為你太懶惰的關係，你所選擇的運動，適不適合你的個性，會大大影響運動的效果。舉例來說，如果你是隻花蝴蝶，就不太適合一個人默默在操場上跑步，你可能會覺得太無聊而放棄。美國心理學者蓋文(James Gavin)在對他的客戶提出運動建議之前，會分別從七個面向來分析他們的人格特質，再提出適合他們個性的運動。(見「看個性做運動」表)

註：■代表這項運動需要較高的這種特質。◆代表這項運動需要中等程度的這種特質。資料來源：<<The Exercise Habit>>

    根據美國專攻運動心理學的杰夫(Ruth Jaffe)博士指出，有些人在人聲雜沓的健身房中會感到不自在，因為他們的自我意識特別強，當他們在健身房中環顧四周，他會覺得自己正在被別人品頭論足。如果你是這種人，最好別到健身房去，免得自我壓力。

    而喜歡獨自健走或跑步的人，通常都是較渴望獨處的人，杰夫指出，他們也很珍惜這項運動的簡單性，因為你不需要會員卡才能運動，只要你有一雙腿，隨時隨地都可以跑步、爬山或散步。

    不只是喜歡跑步的人，喜歡呼吸戶外新鮮空氣，享受自然的空曠，有些人愛上爬山、健走、騎單車，都因為在運動中能享受自然的洗滌。

    但是如果你覺得金屬機械互相撞擊、怦怦作響的聲音讓你精神百倍，那麼健身房就是你該去的地方。杰夫認為這些聲響刺激會讓你運動得更加起勁。而且你在那邊可以找到和你一樣志同道合的夥伴。

    如果你是那種無法維持運動習慣的人，那麼團體運動(例如：韻律課、瑜珈課)可以幫助你。有些人在指導下可以運動得最好，他們喜歡有人在那邊告訴他該如何運動，該做多久。

    當然許多人的運動性格是好幾種混合在一起的類型，了解你的個性，選擇適合你的運動，可以讓你更開心。